Els hidrats de carboni, també coneguts com a  sucres o glúcids, representen els macronutrients més abundants dels aliments. Estan compostos per àtoms de carboni, hidrogen i oxigen i són la principal font d’energia de l’organisme.

CLASSIFICACIÓ I FUNCIÓ DELS HIDRATS DE CARBONI

Des del punt de vista nutricional, els hidrats de carboni es poden classificar en dos grans grups:

SUCRES ASSIMILABLES

Fan referència als glúcids que l’organisme és capaç de metabolitzar i absorbir per tal d’obtindre energia. Podem diferenciar-los en:

Monosacàrids: són els sucres més senzills, formats per la unió de 3-8 àtoms de carboni. Es caracteritzen per tindre un sabor dolç, ser solubles en aigua i tenir la capacitat de cristal·litzar. Alguns exemples són:

• La ribosa i desoxiribosa, que formen part dels àcids nucleics.
• Glucosa: és la principal font d’energia del cervell i del sistema nerviós central i és l’únic que circula lliure pel plasma sanguini. El podem trobar en les fruites i la mel.
• Fructosa: és un potent edulcorant, altament soluble en aigua i amb baixa capacitat de cristal·lització. Es troba abundantment en fruites i en la mel.
• Galactosa: no es troba de forma lliure als aliments, s’allibera a l’organisme durant la digestió de la lactosa.

Disacàrids: aquestos sucres estan formats per la unió de dos monosacàrids. Alguns exemples són:

• Sacarosa: formada per la unió de la glucosa i la fructosa. Aquest sucre s’obté de la canya de sucre, la remolatxa de sucre i en algunes fruites. S’utilitza molt per a edulcorar dolços i begudes.
• Lactosa: sucre format per una molècula de glucosa i una de galactosa. El podem trobar principalment en la llet i productes derivats làctics.
• Maltosa: format per dos molècules de glucosa. S’obté a partir de la degradació del midó present en alguns cereals com l’ordi.

Tant els monosacàrids com els disacàrids es consideren sucres de ràpida absorció i s’han d’incorporar moderadament a la dieta.

Polisacàrids: compren els sucres formats per la unió de 10 o més monosacàrids. Predominen en els aliments d’origen vegetal com els cereals, tubercles i llegums i, en menor quantitat, als aliments d’origen animal. A diferència dels anteriors, aquestos glúcids no presenten sabor dolç, son insolubles en aigua i no tenen capacitat per a cristal·litzar. La seua digestió per part de l’organisme és més lenta a causa de la seua major complexitat. Alguns exemples són:

• Midó: és un polisacàrid d’origen vegetal i l’únic assimilable per l’ésser humà. En aigua freda, és insoluble, però la seua solubilitat pot augmentar amb l’augment de la temperatura. Aquest sucre s’utilitza com a espessant i/o gelificant en la industria alimentària.
• Glucogen: és el polisacàrid de reserva dels animals. Està format per la unió de molècules de glucosa que no s’han utilitzat de forma immediata per les cèl·lules de l’organisme i s’acumula principalment al fetge i al teixit muscular.

Les principals funcions del sucres assimilables són:

• Funció energètica: és la funció més important dels sucres, un gram de sucre aporta a l’organisme 4 kcal.
• Funció plàstica: els sucres poden unir-se a altres molècules de l’organisme (proteïnes i lípids) per tal de formar part dels diferents teixits del cos, com ara el teixit connector o teixit nerviós.
• Funció estalviadora de proteïnes: la presència de glucosa en sang evita que l’organisme utilitze aquestes molècules com a font d’energia.
• Eviten la formació de cossos cetònics, impedint la metabolització dels lípids per a obtindre energia.

SUCRES NO ASSIMILABLES

Tal i com indica el seu nom, són els hidrats de carboni que l’organisme no pot metabolitzar mitjançant els enzims digestius; no obstant això, mantenen una bona salut digestiva i contribueixen al funcionament adequat del sistema gastrointestinal. Els més rellevants són:

Oligosacàrids: són els sucres formats per la unió de 3-9 monosacàrids. Es troben fonamentalment a les llegums i poden ser fermentats pels bacteris presents al intestí. La ingesta excessiva d’oligosacàrids pot donar lloc a problemes de flatulència, inflamació intestinal i mal de ventre.

Polisacàrids, també coneguts com a fibra alimentària, estan constituïts per l’agrupació 10 o més monosacàrids. La fibra la podem classificar en:

• Fibra soluble: té la capacitat d’absorbir i retindre l’aigua formant una substància gelatinosa. Aquesta característica ha permès que tinguen un ampli ús en la industria alimentària com a espessants i gelificants. Alguns exemples són:
  • • Pectines: polisacàrids abundants en la part fibrosa dels vegetals, de la fruita i dels tubercles.
    • Gomes, agar i alginats: obtinguts de les algues i algunes plantes.
• Fibra insoluble: no es pot dissoldre en aigua i inclou polisacàrids com:
• • • Cel·lulosa: abundant en vegetals i formada per unitats de glucosa.
    • Hemicel·lulosa: es troba associada a la cel·lulosa i el podem trobar en cereals.
    • Lignina: no es considera un sucre però es troba associat a l’hemicel·lulosa i el podem trobar en fruits de closca comestible i en llavors.

Les principals funcions de la fibra alimentària són:

• Facilitar el trànsit i motilitat intestinal.
• Bloquejar la absorció de substàncies perjudicials.
• Fixar el colesterol i les sals biliars, evitant la seva reabsorció i facilitant la seva eliminació.
• Controlar la quantitat d’aliments que s’ingereixen amb la dieta a conseqüència del seu poder saciant.
• Afavorir les primeres etapes de la digestió.

EN QUINS ALIMENTS PODEM TROBAR ELS HIDRATS DE CARBONI?

Els hidrats de carboni els podem trobar en els següents aliments:

• Aliments d’origen vegetal: cereals, fruites, verdures, hortalisses i llegums
• Aliments d’origen animal: llet, derivats làctics i la mel.
• Aliments processats: brioxeria, rebosteria, confiteria, pastisseria i llepolies.
• Begudes alcohòliques, refrescos i altres a les quals podem afegir sucres (cafés i infusions).

QUINA ÉS LA INGESTA DIARIA RECOMANADA DELS SUCRES?

Tot i que els sucres no es consideren uns nutrients essencials per a l’organisme, es necessari aportar una quantitat diària a través de la dieta per tal d’evitar que l’organisme utilitze els lípids i proteïnes per a obtindre l’energia necessària per a realitzar les seves funcions vitals.

Les recomanacions per al consum diari de sucres són:

• Es suggereix una ingesta diària de 120- 200 g d’hidrats de carboni, quantitat que podrà variar atenent a l’activitat física realitzada per l’individu.
• La ingesta dels glúcids presentarà entre el 50-60% de l’aportació calòrica total de la dieta diària.
• Es recomanable consumir diàriament entre 25-30 grams de fibra alimentària per tal de mantenir una bona salut gastrointestinal.
• Es aconsellable disminuir la ingesta dels sucres senzills i incrementar el consum de polisacàrids, que són sucres més complexes i alliberen l’energia de forma més lenta, ajudant a mantindre el nivell de la glucosa en la sang.

PROBLEMES DE SALUT RELACIONATS AMB LA INGESTA DELS HIDRATS DE CARBONI

Una ingesta excessiva de sucres pot estar associada amb l’aparició dels següents problemes de salut:

• Obesitat: quan l’organisme no pot consumir tot el sucre aportat per la dieta, emmagatzema el sobrant en forma de greix, provocant un augment de pes del individu.
• Diabetis de tipus II: aquesta malaltia es desenvolupa a causa del increment de la glucosa en sang i la incapacitat de l’organisme de regular dit excés.
• Arterioesclerosi: el sucre i els lípids que circulen lliures per la sang poden unir-se a les parets arterials, provocant un estretament de les mateixes i a problemes de circulació sanguínia.
• Caries dental: la flora bacteriana present a la boca fermenta els sucres depositats sobre l’esmalt dental, generant àcids que, de forma gradual, van danyant les dents.