Los hidratos de carbono, también conocidos como azúcares o glúcidos, representan los macronutrientes más abundantes de los alimentos. Están compuestos por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno y son la principal fuente de energía del organismo.

CLASIFICACIÓN Y FUNCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

AZÚCARES ASIMILABLES

Hacen referencia a los glúcidos que el organismo es capaz de metabolizar y absorber para obtener energía. Podemos diferenciarlos en:

Monosacáridos: son los azúcares más sencillos, formados por la unión de 3-8 átomos de carbono. Se caracterizan por tener un sabor dulce, ser solubles en agua y tener la capacidad de cristalizar. Algunos ejemplos son:

• La ribosa y desoxiribosa, que forman parte de los ácidos nucleicos.
• Glucosa: es la principal fuente de energía del cerebro y del sistema nervioso central y es el único que circula libre por el plasma sanguíneo. Lo podemos encontrar en frutas y miel.
• Fructosa: es un potente edulcorante, altamente soluble en agua y con baja capacidad de cristalización. Se encuentra abundantemente en frutas y en la miel.
• Galactosa: no se encuentra de forma libre en los alimentos, se libera al organismo durante la digestión de la lactosa.

Disacáridos: estos azúcares están formados por la unión de dos monosacáridos. Algunos ejemplos son:

• Sacarosa: formada por la unión de la glucosa y la fructosa. Este azúcar se obtiene de la caña de azúcar, la remolacha de azúcar y en algunas frutas. Se utiliza mucho para edulcorar dulces y bebidas.
• Lactosa: azúcar formado por una molécula de glucosa y una galactosa. Lo podemos encontrar principalmente en la leche y productos derivados lácteos.
• Maltosa: formado por dos moléculas de glucosa. Se obtiene a partir de la degradación del almidón presente en algunos cereales como la cebada.

Tanto los monosacáridos como los disacáridos se consideran azúcares de rápida absorción y deben incorporarse moderadamente a la dieta.

Polisacáridos: comprende los azúcares formados por la unión de 10 o más monosacáridos. Predominan en los alimentos de origen vegetal como los cereales, tubérculos y legumbres y, en menor cantidad, en los alimentos de origen animal. A diferencia de los anteriores, estos glúcidos no presentan sabor dulce, son insolubles en agua y carecen de capacidad para cristalizar. Su digestión por parte del organismo es más lenta debido a su mayor complejidad. Algunos ejemplos son:

• Almidón: es un polisacárido de origen vegetal y el único asimilable para el ser humano. En agua fría es insoluble, pero su solubilidad puede aumentar con el aumento de la temperatura. Este azúcar se utiliza como espesante y/o gelificante en la industria alimentaria.
• Glucógeno: es el polisacárido de reserva de los animales. Está formado por la unión de moléculas de glucosa que no se han utilizado de forma inmediata por las células del organismo y se acumula principalmente en el hígado y el tejido muscular.

Las principales funciones de los azúcares asimilables son:

• Función energética: es la función más importante de los azúcares, un gramo de azúcar aporta al organismo 4 kcal.
• Función plástica: los azúcares pueden unirse a otras moléculas del organismo (proteínas y lípidos) para formar parte de los distintos tejidos del cuerpo, como el tejido conector o tejido nervioso.
• Función ahorradora de proteínas: la presencia de glucosa en sangre evita que el organismo utilice estas moléculas como fuente de energía.
• Evitan la formación de cuerpos cetónicos, impidiendo la metabolización de los lípidos para obtener energía.

AZÚCARES NO ASIMILABLES

Tal y como indica su nombre, son los hidratos de carbono que el organismo no puede metabolizar mediante las enzimas digestivas; sin embargo, mantienen una buena salud digestiva y contribuyen al adecuado funcionamiento del sistema gastrointestinal. Los más relevantes son:

Oligosacáridos: son los azúcares formados por la unión de 3-9 monosacáridos. Se encuentran fundamentalmente en las legumbres y pueden ser fermentadas por las bacterias presentes en el intestino. La ingesta excesiva de oligosacáridos puede dar lugar a problemas de flatulencia, inflamación intestinal y dolor de vientre.

Polisacáridos, también conocidos como fibra alimentaria, están constituidos por la agrupación 10 o más monosacáridos. La fibra la podemos clasificar en:

• Fibra soluble: tiene la capacidad de absorber y retener el agua formando una sustancia gelatinosa. Esta característica ha permitido que tengan un amplio uso en la industria alimentaria como espesantes y gelificantes. Algunos ejemplos son:
  • Pectinas: polisacáridos abundantes en la parte fibrosa de los vegetales, de la fruta y de los tubérculos.
  • Gomas, agar y alginatos: obtenidos de las algas y algunas plantas.
• Fibra insoluble: no se puede disolver en agua e incluye polisacáridos como:
  • Celulosa: abundante en vegetales y formada por unidades de glucosa.
  • Hemicelulosa: se encuentra asociada a la celulosa y podemos encontrarla en cereales.
  • Lignina: no se considera un azúcar, pero se encuentra asociado a la hemicelulosa y lo podemos encontrar en frutos de caparazón comestible y en semillas.

Las principales funciones de la fibra alimentaria son:

• Facilitar el tránsito y motilidad intestinal.
• Bloquear la absorción de substancias perjudiciales.
• Fijar el colesterol y las sales biliares, evitando su reabsorción y facilitando su eliminación.
• Controlar la cantidad de alimentos que se ingieren con la dieta a consecuencia de su poder saciante.
• Favorecer las primeras etapas de la digestión.

¿EN QUÉ ALIMENTOS PODEMOS ENCONTRAR LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Los hidratos de carbono los podemos encontrar en los siguientes alimentos:

• Alimentos de origen vegetal: cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres
• Alimentos de origen animal: leche, derivados lácticos y la miel.
• Alimentos procesados: bollería, repostería, confitería, pastelería y golosinas.
• Bebidas alcohólicas, refrescos y otras a las que podemos añadir azúcares (cafés e infusiones).

¿CUÁL ES LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA DE LOS AZÚCARES?

Aunque los azúcares no se consideran unos nutrientes esenciales para el organismo, es necesario aportar una cantidad diaria a través de la dieta para evitar que el organismo utilice los lípidos y proteínas para obtener la energía necesaria para a realizar sus funciones vitales.

Las recomendaciones para el consumo diario de azúcares son:

• Se sugiere una ingesta diaria de 120-200 g de hidratos de carbono, cantidad que podrá variar atendiendo a la actividad física realizada por el individuo.
• La ingesta de los glúcidos presentará entre el 50-60% de la aportación calórica total de la dieta diaria.
• Es recomendable consumir a diario entre 25-30 gramos de fibra alimentaria para mantener una buena salud gastrointestinal.
• Es aconsejable disminuir la ingesta de los azúcares sencillos e incrementar el consumo de polisacáridos, que son azúcares más complejos y liberan la energía de forma más lenta, ayudando a mantener el nivel de la glucosa en la sangre.

PROBLEMAS DE SALUD RELACIONADOS CON LA INGESTA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Una ingesta excesiva de azúcares puede estar asociada con la aparición de los siguientes problemas de salud:

• Obesidad: cuando el organismo no puede consumir todo el azúcar aportado por la dieta, almacena el sobrante en forma de grasa, provocando un aumento de peso del individuo.
• Diabetes de tipo II: esta enfermedad se desarrolla debido al incremento de la glucosa en sangre y la incapacidad del organismo de regular dicho exceso.
• Arterioesclerosis: el azúcar y los lípidos que circulan libres por la sangre pueden unirse a las paredes arteriales, provocando un estrechamiento de las mismas y problemas de circulación sanguínea.
• Caries dental: la flora bacteriana presente en boca fermenta los azúcares depositados sobre el esmalte dental, generando ácidos que, de forma gradual, van dañando los dientes.